FITDAY: 6 EXERCÍCIOS FUNCIONAIS PARA VOCÊ FAZER EM QUALQUER LUGAR

Mesmo entre aqueles que buscam uma vida mais saudável, com prática de regular de atividades físicas, há aqueles que não encontram tempo – ou então não gostam – de frequentar uma academia. A correria cotidiana frequentemente nos faz ter pouco tempo disponível para qualquer coisa que não seja estudo, trabalho e as obrigações do dia a dia. No entanto, ainda assim é possível conciliar a rotina com exercícios físicos, por meio de um treino com exercícios funcionais. 

O treino funcional consiste em atividades que utilizam o próprio movimento e peso do corpo para serem praticadas. Com isso, eles se tornam opções ideais para quem não tem tempo ou disposição de frequentar uma academia. Eles podem ser executados em qualquer lugar, com um espaço mínimo, e com pouco ou nenhum acessório. 

Preparamos uma lista de exercícios funcionais para você conhecer e se apaixonar pela prática. Mas antes, é importante passarmos algumas recomendações fundamentais para o pré-treino. Vamos lá?

DICAS E RECOMENDAÇÕES PARA REALIZAR OS SEUS EXERCÍCIOS FUNCIONAIS

• Mesmo realizando um treino individual, sem acompanhamento de um treinador, uma avaliação física é sempre fundamental. É por meio dela que você irá ter as informações necessárias para poder praticar as atividades com tranquilidade, sabendo os seus limites.
• Antes de realizar os exercícios propostos aqui, é essencial realizar um trabalho de aquecimento para estimular a circulação sanguínea e evitar lesões. Você pode alongar o corpo e realizar 10 minutos de exercícios aeróbicos, como polichinelos.
• Os exercícios aqui listados são bastante comuns entre os adeptos dos treinos funcionais. Se você tiver alguma dúvida quanto a execução de algum deles, basta pesquisar pelo nome do exercício na internet para conferir fotos e vídeos.
• Para as pessoas que sofrem com problemas em áreas específicas, como o joelho, a melhor opção é procurar um personal trainer para elaborar um treino adaptado.
• Melhor que quantidade é qualidade. Priorize sempre o movimento correto, com uma execução cadenciada.

EXERCÍCIOS FUNCIONAIS PARA UM TREINAR A QUALQUER MOMENTO

Selecionamos seis exercícios de treinamento funcional e um desafio bônus para você iniciar de vez o seu próprio treino funcional. Prezamos por atividades que, mesmo eficientes, não fossem extremamente desafiadoras no quesito execução. Assim, os exercícios aqui não dependem de equipamentos ou acessórios. Vamos lá?

1 – Corrida parada com elevação dos joelhos

Apesar de bastante simples e intuitivo, este exercício é muito eficiente para movimentar todo o corpo e garantir uma boa queima de calorias. 

Para executá-lo, simule uma corrida sem sair do lugar durante trinta segundos. Para deixá-lo ainda melhor, lembre-se sempre de elevar os joelhos numa altura que forme um ângulo de 90° com relação ao corpo.

2 – Flexão de braço

A boa e velha flexão de braço é um ótimo exercício para trabalhar a musculatura dos ombros, braços e região peitoral. Para realizar o exercício corretamente, evitando lesões, seus braços precisam estar alinhados com o seu peitoral e abertos de forma que os cotovelos dobrem até aproximadamente um ângulo de 90°.

Com as mãos voltadas para frente, os cotovelos devem ser flexionados para fora. Se ambos estiverem fechados, o músculo trabalhado passa a ser o tríceps, o que eleva o grau de dificuldade do exercício.

Mantendo o tronco firme e sem deixar o quadril “cair”, flexione os braços até que o peitoral chegue a cerca de dois dedos do chão. Então, volte à posição inicial, com os braços estendidos.

Faça o exercício em 3 séries de 10 repetições, com um intervalo de 1 ou 2 minutos de descanso entre eles.

Algumas dicas são importantes para este exercício. Se você sente dificuldades em fazer o movimento completo, pode começar apoiando os joelhos no chão, fazendo assim uma flexão de “meio corpo”. Sempre contraia o abdômen, assim você evita lesões na lombar. Faça a flexão devagar, para treinar a sua resistência.

3 – Agachamento

Este exercício trabalha a região dos membros inferiores, especialmente coxas e glúteos. Sua execução é bastante simples, o que não impede o agachamento de ser um exercício bastante eficaz. 

Basta flexionar os joelhos enquanto mantém os braços esticados para frente, de modo a manter o equilíbrio. Durante a descida, a coluna deve ficar ereta, e o movimento deve ser executado até que sua perna alcance o ângulo máximo de 45°.

Faça o exercício em 3 séries de 20 repetições, com um intervalo de 1 ou 2 minutos de descanso entre eles.

4 – Abdominal

Um dos exercícios mais tradicionais de um treino funcional é a abdominal. Existem, na verdade, diversos tipos de abdominais, todas bastante eficientes. Para nosso treino, vamos focar na abdominal simples, aquela conhecida por todos.

Para realizar a abdominal, deite no chão, com a barriga para cima e incline o tronco (da cintura para cima) para frente. É o movimento básico de quando se pensa em uma abdominal. Esse exercício é ótimo para trabalhar a região do músculo reto superior. Para complementar ainda mais a atividade, faça a abdominal na diagonal para fortalecer a região lateral da barriga. 

Faça o exercício em 4 séries de 15 repetições.

5 – Elevação de quadril no solo

Para este exercício, deite de costas no chão, com as pernas afastadas na largura da cintura, joelhos flexionados e calcanhares próximos aos glúteos. Em seguida, eleve o quadril, tirando toda as costas do chão. Inspire e retorne à posição inicial expirando.

Faça o exercício em 3 séries de 15 repetições.

6 – Elevação de bruço

Deitado de bruços, afaste as pernas na largura do quadril e estenda os braços sobre a cabeça, distantes na mesma largura dos ombros. Contraindo o abdômen e os glúteos, eleve os braços e as pernas o máximo que conseguir. 

Faça o exercício em 3 séries de 15 repetições.

EXERCÍCIOS FUNCIONAIS EXTRA: DESAFIO DA PRANCHA

Pode até parecer simples ficar parado por um tempo, estático em uma posição. No entanto, a prancha é um exercício bastante desafiador no universo dos exercícios funcionais. Felizmente, ele também é muito eficaz, pois trabalha a musculatura do abdômen, lombar, costas e tronco.

Para executá-lo, apoie os antebraços e a meia ponta dos pés no solo e erga o tronco. Mantenha o rosto voltado para baixo, para não forçar o pescoço. 

O objetivo desse exercício é aumentar gradualmente o tempo que você consegue permanecer na mesma posição. Você pode começar com 15 ou 30 segundos e, com o passar dos dias, ir se desafiando para aumentar gradualmente o tempo.

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