Quanto tempo de sol é necessário para produzir vitamina D em quantidade adequada?

Olá, gente! Nesse post, vamos falar sobre a síntese de vitamina D pela exposição solar, as variáveis individuais e ambientais, os limites da produção pela pele e o papel da suplementação complementar quando necessário! Vem ler! ☀️

O que é a vitamina D e por que ela é tão importante?

A vitamina D ocupa um lugar singular na nutrição. Diferente de outros nutrientes, ela pode ser obtida tanto pela alimentação quanto produzida pelo próprio organismo a partir da exposição solar. Essa característica gera muitas dúvidas, por exemplo, sobre quanto tempo de sol é necessário para alcançar níveis adequados e quais fatores interferem nesse processo. Esse micronutriente é lipossolúvel, atua como um verdadeiro modulador metabólico, e seu papel vai muito além da saúde óssea.

Entre suas principais funções estão:

• Regulação do metabolismo do cálcio e do fósforo;
• Manutenção da integridade óssea e muscular;
• Participação na função imunológica;
• Atuação celular;
• Influência sobre processos inflamatórios e metabólicos.

Por exercer ações em diversas funções, níveis inadequados de vitamina D podem impactar múltiplos sistemas do organismo de forma silenciosa e progressiva.

Produzindo vitamina D a partir do sol

A produção endógena de vitamina D ocorre principalmente na pele. Quando a radiação ultravioleta B (UVB) atinge a pele, ela desencadeia uma reação química a partir de um composto derivado do colesterol, o 7-dehidrocolesterol.

Esse processo resulta na formação da vitamina D3, que posteriormente passa por duas etapas de ativação, primeiro no fígado e depois nos rins, até se tornar biologicamente ativa.

É importante destacar que:

• A produção depende da radiação UVB, não do calor;
• O sol precisa atingir diretamente a pele, sem barreiras;
• A síntese possui um limite fisiológico, evitando excessos (o próprio corpo regula até onde aquela produção pode ir).

Quanto tempo de sol é necessário para produzir vitamina D?

Não existe um tempo único e universal que sirva para todas as pessoas. A produção de vitamina D por meio da exposição solar varia conforme uma combinação de fatores individuais e ambientais.

De forma geral, estudos indicam que exposições curtas e regulares podem ser suficientes para estimular a síntese em indivíduos saudáveis. Em média, considera-se:

• De 10 a 30 minutos de exposição solar
• Entre 2 a 4 vezes por semana
• Com áreas como braços e pernas expostas

Essas são estimativas, mas não garantem níveis adequados para todas as pessoas, já que fatores individuais influenciam bastante. Por isso, a avaliação por meio de exames é fundamental.

Fatores que influenciam a produção de vitamina D pelo sol

1. Tipo de pele

Peles mais claras produzem vitamina D de forma mais eficiente com menor tempo de exposição. Já peles mais escuras possuem maior quantidade de melanina, que atua como um filtro natural da radiação UVB, exigindo exposições mais prolongadas.

2. Horário do dia

A radiação UVB é mais intensa quando o sol está mais alto no céu. Em geral, isso ocorre entre o final da manhã e o início da tarde. Fora desse intervalo, a capacidade de produção de vitamina D diminui significativamente.

3. Localização geográfica

A latitude influencia diretamente a incidência de UVB. Regiões mais afastadas da linha do Equador apresentam menor intensidade de radiação em determinadas épocas do ano, especialmente no inverno.

4. Estação do ano

Durante o inverno, mesmo em locais ensolarados, o ângulo de incidência solar pode ser insuficiente para estimular a produção cutânea de vitamina D.

5. Uso de protetor solar

O uso adequado de protetor solar é fundamental para a prevenção da saúde da pele. No entanto, ele reduz a penetração da radiação UVB, impactando a síntese de vitamina D.

6. Idade

Com o envelhecimento, a pele perde eficiência na produção de vitamina D, o que explica a maior prevalência de insuficiência em idosos.

Existe um limite para a produção de vitamina D pelo sol?

Sim. O organismo possui mecanismos naturais que impedem a produção excessiva de vitamina D a partir da exposição solar. Após determinado ponto, a radiação UVB passa a degradar os precursores formados na pele, limitando a quantidade produzida.

Isso significa que exposições muito prolongadas não resultam em aumento proporcional da vitamina D, mas aumentam o risco de danos, envelhecimento precoce e câncer de pele.

Por que muitas pessoas têm deficiência mesmo vivendo em países ensolarados?

A presença de sol não garante níveis adequados de vitamina D. A rotina moderna favorece:

• Permanência prolongada em ambientes fechados;
• Exposição solar restrita a horários de baixa incidência de UVB;
• Uso constante de roupas que cobrem grande parte do corpo;
• Aplicação frequente de protetor solar

Além disso, fatores metabólicos, composição corporal e condições de saúde podem reduzir a biodisponibilidade da vitamina D produzida.

Avaliação do status de vitamina D

A única forma de saber se a produção e a ingestão estão adequadas é por meio da avaliação laboratorial dos níveis circulantes de vitamina D. Esse dado permite a individualização e se baseia em evidência, evitando tanto a deficiência.

Papel da alimentação e da suplementação

A alimentação contribui com quantidades modestas de vitamina D, presentes principalmente em:

• Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum);
• Gema de ovo;
• Alimentos fortificados, como leite, iogurte e cereais.

Na maioria dos casos, essa ingestão não é suficiente para compensar a baixa produção solar. Nesses cenários, a suplementação de vitamina D pode ser considerada como uma estratégia nutricional complementar, especialmente para grupos com maior risco de insuficiência.

A Vitamina D3 da Lauton foi pensada para atuar nos principais processos metabólicos relacionados à saúde óssea, imunidade, função muscular e equilíbrio sistêmico, se tornando uma estratégia importante para garantir níveis adequados e consistentes desse micronutriente essencial, complementando a produção obtida pela exposição solar.

Em resumo…

A produção de vitamina D pelo sol é um processo complexo, influenciado por múltiplas variáveis que vão muito além do simples ato de se expor ao sol. Embora a exposição solar controlada seja uma ferramenta fisiológica importante, ela nem sempre é suficiente para garantir níveis adequados em todas as pessoas. Por isso, a avaliação individual, o entendimento do contexto de vida e, quando necessário, o uso estratégico da suplementação fazem parte de uma abordagem nutricional moderna, segura e baseada em ciência!

Abraços e até o próximo post.
Nutri Lauton