Fibras: aliadas do emagrecimento 

Olá, gente! Nesse post, vamos falar sobre como as fibras podem ajudar (e muito) o processo de emagrecimento, vamos conhecer os tipos de fibras e como cada grupo age no nosso organismo. Para entender esse papel das fibras continue aqui e boa a leitura.💚

O processo de emagrecimento, em resumo, se concentra em: déficit calórico (quando se consome menos calorias do que se gasta), uma dieta de qualidade e a prática de exercício físico. Mas existe um nutriente, que tem papel estratégico no emagrecimento: as fibras. As fibras, além de ajudar na função intestinal, exercem efeitos fisiológicos que influenciam diretamente na saciedade, no metabolismo energético, no controle glicêmico e na composição corporal. Entender essas funções é essencial para compreender como uma dieta rica em fibras pode tornar o emagrecimento mais eficiente e sustentável.

Tipos de fibras e seus mecanismos de ação

As fibras podem ser classificadas em dois grupos, cada um com propriedades específicas:

• Fibras solúveis (como pectina, beta-glucana, inulina, psyllium): ao entrarem em contato com a água, formam um gel viscoso no trato gastrointestinal. Isso retarda o esvaziamento gástrico, diminui a velocidade de absorção da glicose e prolonga a sensação de saciedade.
• Fibras insolúveis (como celulose, hemicelulose, lignina): aumentam o volume fecal e aceleram o trânsito intestinal. Indiretamente, contribuem para o controle do apetite ao melhorar o conforto digestivo e evitar constipação.

Na prática, uma dieta balanceada deve conter a combinação de ambos os tipos, já que seus efeitos são complementares.

Como as fibras favorecem o emagrecimento

• Regulação do apetite e saciedade: o efeito físico das fibras no estômago aumenta o volume do alimento ingerido sem elevar significativamente as calorias totais. Isso resulta na liberação de hormônios relacionados à saciedade, como a leptina e o GLP-1.
• Controle glicêmico e insulínico: ao retardar a absorção dos carboidratos, as fibras solúveis ajudam a reduzir os picos de glicemia e a consequente resposta insulínica. Como a insulina em excesso favorece o acúmulo de gordura, esse mecanismo é relevante para quem está no processo de perda de peso e melhora da composição corporal.
• Impacto na microbiota intestinal: as fibras prebióticas alimentam as bactérias benéficas do intestino, que produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Esses compostos modulam o metabolismo energético, aumentam a oxidação de gorduras e até regulam a expressão de genes ligados ao armazenamento de energia.
• Redução da densidade calórica da dieta: alimentos ricos em fibras possuem menor densidade calórica. Isso significa que se pode consumir volumes maiores de comida, com mais mastigação e saciedade, sem ultrapassar o aporte calórico ideal para o emagrecimento.

Recomendações de consumo

As diretrizes nutricionais recomendam uma dieta rica em fibras como, em média, 25g a 38g de fibras por dia para adultos, dependendo da pessoa e de cada caso. Porém, a ingestão populacional costuma ser bem abaixo desse valor, especialmente devido ao consumo insuficiente de frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais.

Na rotina, alcançar a recomendação de fibras apenas por meio da alimentação pode ser um desafio. Além de aumentar a ingestão de vegetais, grãos integrais e sementes, a suplementação com fibras pode ser uma estratégia super eficiente!

Entre as opções mais estudadas estão:

• Psyllium: excelente fonte de fibra solúvel, com efeito comprovado sobre saciedade, controle glicêmico e melhora do trânsito intestinal.
• Inulina e frutooligossacarídeos (FOS): fibras prebióticas que modulam positivamente a microbiota intestinal.
• Misturas funcionais (como blends de fibras solúveis e insolúveis): essa combinação promove benefícios complementares, já que as fibras solúveis atuam no controle da glicemia e na saciedade, enquanto as insolúveis favorecem o trânsito intestinal e o conforto digestivo. Esse tipo de fórmula é interessante porque melhora a adesão ao consumo diário de fibras e facilita alcançar a recomendação ideal.

A FiberLiv, o blend de fibras da Lauton, oferece todos esses benefícios. As 7 fibras que estão presentes na composição são: polidextrose, inulina, psyllium, goma acácia, agar agar, FOS e fibras de maçã, em um único suplemento, que ajuda a produzir ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) no intestino e ativam as células responsáveis pela liberação do GLP-1.

Em resumo…

A qualidade da dieta, a modulação da saciedade e o equilíbrio metabólico desempenham papéis fundamentais no emagrecimento, e as fibras tornam-se um recurso indispensável para quem busca resultados mais consistentes, ao regular o apetite, melhorar o controle glicêmico, otimizar a função intestinal e favorecer uma microbiota saudável.

E quando a ingestão via dieta não é suficiente, a suplementação de fibras representa uma ferramenta prática, acessível e cientificamente respaldada, capaz de potencializar o processo de emagrecimento.

Abraços e até o próximo post!
Nutri Lauton