Recuperação muscular: estratégias para gerenciar dor pós-treino e acelerar resultados

Olá, gente! Nesse post, vamos falar sobre a recuperação dos músculos após a prática de exercício físico, como gerenciar a dor dos treinos, potencializar a performance e acelerar os resultados! Quer saber como essas estratégias podem te ajudar? Então continue aqui e boa a leitura💚

O que o exercício físico causa na nossa musculatura?

Durante um treino intenso, as fibras musculares passam por um estresse mecânico que gera microlesões estruturais. Essa resposta fisiológica desencadeia um processo inflamatório natural, acompanhado pela famosa dor muscular tardia: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), que costuma surgir entre 24 e 72 horas após esse esforço.

Embora desconfortável, esse processo é essencial para a adaptação muscular! É a partir dele que o corpo reconstrói os tecidos, fortalece as fibras, aumenta a capacidade de gerar força e evolui.

O desafio está em gerenciar essa inflamação, que causa a dor, sem interromper a evolução do treino. Existem, no entanto, estratégias nutricionais e suplementares que têm se mostrado fundamentais para acelerar a reparação tecidual, reduzir a dor e otimizar a reposição energética.

Então… como otimizar essa recuperação?

Vamos começar falando a importância das proteínas na recuperação muscular: durante o treino, acontecem pequenas rupturas no tecido, e os aminoácidos vindos das proteínas são os responsáveis por reparar esse dano, fortalecendo e também aumentando o volume muscular.

Por isso, garantir uma boa ingestão de proteínas (sejam de fontes vegetais ou animais) no pós-treino é fundamental! Como, por exemplo, o whey protein, ovos, laticínios, carnes magras, peixes, leguminosas e sementes… vão ser essenciais para essa recuperação.

Quando se fala em recuperação, não dá para subestimar uma boa noite de sono: é durante o sono noturno que o corpo ativa processos fundamentais para reparar os danos musculares causados pelo treino. Durante as fases mais profundas do sono há um aumento da liberação de hormônio do crescimento (GH), diretamente ligado à regeneração dos tecidos e ao ganho de massa magra. Além disso, um sono adequado melhora a síntese proteica, regula a resposta inflamatória e equilibra hormônios mais importantes, como o cortisol, por exemplo. Garantir de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite é, além do descanso necessário, uma grande estratégia para acelerar a recuperação muscular e potencializar os resultados.

Hora de destacar a potência da creatina, o suplemento favorito e quase que indispensável dos atletas por um bom motivo: é um dos suplementos com maior respaldo científico quando o assunto é desempenho e recuperação. Além de atuar diretamente no sistema de energia rápida da célula (ATP-CP), o que significa mais força durante os treinos, também aumenta a disponibilidade de energia para reparar e fortalecer as fibras musculares. Estudos mostram que seu uso regular pode melhorar a tolerância ao esforço e até acelerar a recuperação muscular entre os treinos.

As articulações também sofrem impacto nos treinos, e é aqui que entra a suplementação do colágeno tipo II, especialmente em atividades de repetição e impacto, como corrida ou musculação. O colágeno tipo II se destaca como principal proteína da cartilagem, que é o tecido que reveste as articulações, protegendo-as do desgaste e atrito, diferente do colágeno hidrolisado comum, ele ajuda a reduzir inflamações articulares e a preservar a mobilidade. Sua suplementação regular tem sido associada à melhora da função articular e à redução dos desconfortos causados pelos treinos, como mostra esse estudo que observou melhora significativa na mobilidade do joelho e maior tempo até o início do desconforto durante exercícios.

Em resumo...

A recuperação muscular é tão importante quanto o treino em si para manter a evolução. O tempo é tudo nesse contexto! É necessário permitir que o corpo se recupere adequadamente, ouvir o corpo e fazer uma pausa se houver fadiga muscular ou muita dor após o exercício. O descanso não é oposto à disciplina, ele é o que permite que a disciplina dure.

O acompanhamento de bons profissionais também é indispensável, eles podem trabalhar com você para estabelecer diretrizes personalizadas para uma boa recuperação. O sono de qualidade combinado com uma alimentação balanceada, rica em proteína e a suplementação estratégica são fatores-chave. Esses fatores vão otimizar a regeneração das fibras, prevenir o famoso “overtraining” e reduzir a dor pós-treino!

Abraços e até o próximo post!
Nutri Lauton